ENTRENAMIENTO DE ARTES MARCIALES Vs. PESAS

Habitualmente la gente calienta un poquito (y no todos) y enseguida se pone con ejercicios de congestión, no vamos a entrar en el que se pone a cargar Kilos como una bestia, con quedarnos en la media nos vale, realizan sus ejercicios (no siempre de la manera mas apropiada) y se van. Aquí es donde está el gran error, no se puede acabar NUNCA una serie de entrenamientos de congestión sin estirar.

Esta demostrado que la correcta ejecución de los ejercicios no solo nos proporciona la congestión buscada para el crecimiento muscular si no que también nos esta estirando el músculo en la parte negativa del ejercicio, si a esto acompañamos otra serie de estiramientos específicos al finalizar el entrenamiento los resultados serán muy positivos, de forma que no solo no perderemos elasticidad si no que además la ganaremos.

Hoy en día es fácil comprobar esto, basta con poner la tele, Internet, asistir a un campeonato o un seminario de artes marciales y vemos a un participante de 100kg, con reflejos increíbles y que sube la pierna hasta tu cabeza y además participa en la modalidad de Katas y las clava y te preguntas…ah pero… como es que… yo había oído…me dijeron que las pesas…y bla bla bla…y mucho tiempo perdido, personalmente creo que quedarte en el sillón de casa tirado te resta mas elasticidad, velocidad etc. que el hacer pesas de la forma correcta.

Por otra parte todos sabemos lo que supone entrenar duro con un compañero a la hora de encajar golpes, un LOW KICK en el muslo, un MAE GERI en la zona abdominal, seguro que es mejor tener dichas zonas con un buen tono muscular y así absorber parte del impacto y no lesionarnos.

En fin, que como todo en esta vida, si haces algo hazlo bien, porque hay esta la clave y hay están los resultados positivos.

El cuerpo humano posee unos 650 músculos, en una serie técnica entran en funcionamiento muchos de ellos, un agarre, una inmovilización, un gancho un bloqueo, etc., por lo tanto no sólo vamos a entrenar los tríceps con planchas y más planchas que es lo que nos da fuerza a la hora de estirar el brazo y lanzar un TSUKI, cuando golpeamos, tratamos de dar potencia con todo el cuerpo.

A continuación se proponen unos ejercicios básicos para poder realizar en cualquier parte sin necesitar una sala de musculación.

Tren superior: Brazos (hombros, bíceps, tríceps y antebrazos), Espalda (dorsales, lumbares y trapecios) Pecho y Cintura (abdominales y oblicuos)

Para el pecho tenemos ejercicios como los PRESS (PRESS BANCA y PRESS INCLINADO) como músculos complementarios y dependiendo del agarre que hagamos de barra trabajaremos a parte del pectoral los tríceps o los deltoides frontales (cuanto mas cerrado se trabajará el tríceps y mas abierto los hombros), como alternativa a las pesas tenemos las clásicas FLEXIONES ANCHAS CON LOS PIES EN EL SUELO y PIES ENCIMA DE UN BANCO O CON UN COMPAÑERO QUE NOS SUJETE LOS PIES.

En los brazos enfatizaremos el trabajo sobre los tríceps, responsables de la extensión del brazo y por lo tanto de los directos, ejercicios como el PRESS FRANCÉS, FONDOS ENTRE PARALELAS nos darán dureza y potencia; trabajar los tríceps sin material adicional es relativamente fácil para ello tenemos LAS PLANCHAS O LAS FLEXIONES DE CORAZÓN CHINO SIN OLVIDAR EL CLÁSICO ENTRE BANCOS (EL BANCO PUEDE SER UN COMPAÑERO). Los bíceps con cualquier CURL CON MANCUERNAS O BARRA serían válidos. Para trabajarlo sin material nos ayudaríamos de un compañero al cual tendríamos que ayudarle a levantarse estando él en cuclillas, nosotros le agarraríamos las muñecas y con los brazos extendidos le ayudaríamos a incorporarse, también nos podemos ayudar de un cinturón, uno lo agarra con las dos manos sentado en el suelo y el otro de pie trata de levantarlo con una o con las dos manos (brazo extendido brazo flexionado, trabajo puro de bíceps, sin mancuernas o barras). Los antebrazos con CURLS EN PRONACIÓN Y SUPINACIÓN, una pelota de frontón o plastilina nos proporcionaría también un buen trabajo para este grupo muscular sin olvidar el trabajo de SUBURI.

Los hombros también los trabajaremos con los PRESS, PRESS TRAS NUCA Y PRESS MILITAR; si no tenemos barras o mancuernas nos ayudaremos de un compañero y realizando el equilibrio invertido (vulgarmente denominado “haciendo el pino” realizaremos flexiones), también se pueden realizar elevaciones tanto laterales como frontales con la ayuda de un cinturón y un compañero de forma que este sujete el cinto y tengamos que elevarlo o bajarlo.

Los dorsales los entrenáremos a base de DOMINADAS, podemos alternar con diferentes agarres, estrechos, amplios, en pronación o supinación, llegando al pecho o tras nuca, etc. Las dominadas es un ejercicio en el cual nos basta tener una barra, o una escalera transversal, como veis no necesitamos para los dorsales ningún aparato y seguro que conseguiremos unas buenas “alas”.

Para el entrenamiento de los Lumbares podemos recurrir a las HIPEREXTENSIONES sobre un banco las cuales podemos realizarlas en el suelo sujetándonos los pies con ayuda de un compañero o bien PESO MUERTO con mancuernas o con barra y piernas flexionadas.

Las abdominales podemos entrenarlas de diversas formas desde ejercicios básicos y sencillos como ELEVACIONES DE PIERNAS o ENCOGIMIENTOS DE TRONCO, o más complejos y completos como los DOLPHINS (consiste en hacer círculos hacia un lado y al otro, tumbado y piernas rectas partiendo con una inclinación de 45^º) o ELEVACIONES COLGADO, etc. Todos estos ejercicios pueden ser realizados en el tatami incluso en la casa de cada uno.

Tren inferior: piernas (cuádriceps, femorales, gemelos, aductores y abductores)

Aquí es donde los que practicamos artes marciales tenemos mas miedo de tocar algún aparato con peso o hacer alguna sentadilla por aquello de que de repente… ¡oh no! No subo un MAWASI por encima de la rodilla!! he perdido toda la elasticidad porque ayer hice 3x12 en la maquina de extensiones…y cuatro sentadillas en no se donde y 3 mas en el otro lado… ya!!, y porque no estiras ni cuando te levantas de la cama !!!, como ya he dicho al principio del articulo si se practica , se entrena y SE ESTIRA!! al finalizar no tiene porque perderse ni un ápice de elasticidad.

En cuanto a la velocidad, hay que matizar; si la pierna gana en volumen gana peso y cuesta más levantarla, pues eso, cuesta más, pues a entrenar más, claro que luego notaremos el beneficio cuando te golpeen o golpees, es evidente ¿verdad?

En el trabajo de suelo con las inmovilizaciones de piernas es bien importante tener una buena musculatura, no creo que unas canillas como las de un jilguero sean unas buenas pinzas para inmovilizar a alguien. En una clase de Aikido, por poner un ejemplo, te suben, te bajan te vuelven a subir, caes, ruedas, etc. si tenemos unos buenos cuádriceps que sean capaces de absorber el stress articular que cada entrenamiento exige a nuestras rodillas seguro que estas nos lo agradecerán. Además el trabajo isométrico realizado a diario con posturas como KIBADACHI , SENKUSADACHI, CABALLO MEDIO, es ideal complementarlo con trabajo concéntrico como pueden ser las sentadillas.

Los cuádriceps los trabajaremos con EXTENSIONES EN MAQUINA o SENTADILLAS, las extensiones son difíciles de sustituir y realizarlas sin el aparato correspondiente, pero las sentadillas con barra no tienen ningún problema; si tenemos barra perfecto y si no la tenemos también perfecto. Cogemos a un compañero (vulgarmente “lo montamos a caballito”) y a empezar, a ser posible las efectuaremos con diferentes aperturas de piernas lo que aprovecharemos para trabajar los aductores y abductores. Las sentadillas son un trabajo excelente para trabajar toda la pierna en general ya que en la fase negativa trabajamos los femorales.

Los femorales se suelen trabajar en un gimnasio de dos formas diferentes, una por concentración y otra por elongación, el trabajo concéntrico se realiza en maquina, generalmente tumbado a una o dos piernas. La otra manera de entrenarlos es por medio del ejercicio denominado PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS, ejercicio con el cual trabajamos también la elasticidad de nuestra pierna.

Los gemelos se trabajan de pie en maquina o sentado, en prensa horizontal o inclinada, con los gemelos pasa lo mismo que con la sentadilla si tenemos maquinas bien, si no, mejor, cogemos del mismo modo que para las sentadillas a un compañero y a trabajarlos subiendo y bajando.(poniéndonos de puntillas hasta estirar bien y luego bajamos despacio)

Después de todo el trabajo muscular es importantísimo estirar, estiraremos tanto el tren superior como el inferior, si seguimos el entreno con entrega y disciplina lo único que puede ocurrirnos es que cada día mejoremos un poco más.

Espero haber aclarado dudas o al menos haberos dado alguna idea de cómo complementar vuestro entrenamiento diario.